La nutrition est un domaine complexe à comprendre car elle demande beaucoup de connaissance. Nous avons voulu créé une méthode à la fois simple et modelable afin d’être plus réaliste avec notre société et nos habitudes de consommation.
L’idée de base est de vous montrer comment cuisiner des plats pour mincir sans être vraiment au régime et comment ne pas reprendre tous ces kilos perdus grâce à l’équilibre alimentaire… Ici aucune restriction, rien n’est interdit. Nous ne faisons qu’appliquer les recommandations d’apports journaliers de l’ANSES (Agence Nationale de SEcurité Sanitaire) et l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Ici, nous faisons de la cuisine, de la vraie, à la limite de la gastronomie. C’est du bonheur pour vos papilles et votre corps 😉

Les avis et témoignages sont en commentaire de cette article (Lire Les Avis sur cette méthode).

Pour commencer, vous êtes-vous déjà posé les questions suivantes: Comment faire pour appliquer TOUS les conseils nutrition et les messages sanitaires de Mangerbouger.fr? Que veulent-ils vraiment dire?

 

Les 4 slogans suivants que vous entendez à longueur de journée et auxquels vous ne prêtez même plus attention ont été imaginés par des médecins-nutritionnistes et diététiciens afin d’avertir le consommateur des risques de santé d’une malnutrition. Mais ces quelques mots ont en réalité des messages bien spécifiques que l’on ne peut pas mettre explicitement afin de ne pas gêner les ventes et l’économie française. La santé, oui mais l’économie avant tout!

Voici leurs messages cachés:
« Pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour. »: Manger 5 portions de 100gr par jour dont au moins un fruit! (Et variez)

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé« : Limitez autant que possible les produits industriels et consommez les desserts avec modération!

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »: Pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique avec transpiration et essoufflement par jour. Et 60 minutes pour les personnes pratiquant un travail assis ou peu actif.

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »: Le grignotage intempestif empêche la bonne nutrition pendant les repas (manque d’appétit) et prive l’estomac de repos.<br>
Sans oublier les adages du type: « Il faut manger léger le soir » ou « Manger est un besoin, bien manger est un art »…

Ils sont tous importants et c’est pourquoi nous avons décidés de créer cette méthode culinaire reprenant tous ces principes, tous les conseils nutritions se basant sur des études sérieuses et non financées par l’agro-industrie et surtout le retour à une cuisine traditionnelle plus familiale et plus simple pour tous!

Avec la méthode laïtoumi©, vous allez ré-apprendre le plaisir de cuisiner et surtout le plaisir de manger avec gastronomie sans culpabiliser car se nourrir est primordiale et surtout vitale.<br>
Le principe est simple, on vous donne des quantités journalières à repartir dans la journée selon votre rythme de vie ou habitudes. Aucun repas n’est imposé! L’objectif est de faire de vous de véritable expert en cuisine légère et gourmande. Vous allez reprendre votre alimentation en main en oubliant le calcul des calories et les mauvaises habitudes engendrées par de trop nombreux régimes ou rumeurs erronées (comme acheter des produits light ou de l’aspartame) pour en arriver à une cuisine riche en saveur!<br><br>

Nous avons essayé de trouver un juste milieu entre simplicité et équilibre alimentaire afin de maîtriser et comprendre d’où peuvent venir les excès de notre alimentation.<br><br><br><br><br><br>

PAGE 2 DE LA METHODE LAÏTOUMI

 

 

 

 

 

 

Cette méthode se base sur les études et recommandations de l’OMS et la PNNS, afin d’ingérer intelligemment tous les nutriments indispensables sur une journée pour une bonne nutrition. De ce fait, vous n’aurez pas l’impression de vous priver et vous éviterez le fameux yoyo, commun à beaucoup de régimes: votre corps n’aura pas eu de privations pendant la période de perte de poids ainsi il ne voudra pas stocker les sucres ou graisses en fin de programme.
En suivant, les quantités indiquées, vous allez obtenir pile le nombre recommandé en calorie, matière grasse, sucre lent, sucre, protéine, fer…. Si votre corps a besoin de plus, il devra puiser dans vos propres réserves. Ainsi, vous mincirez!

En principe, pas besoin de calculatrice ou de carnet de route: tout se fait naturellement. Bien sûr, les 1eres semaines, vous pèserez vos aliments pour vous rassurer et surtout vous faire un visuel, puis une fois les habitudes acquises, cela deviendra un véritable réflexe et sera d’une simplicité enfantine. Une phrase résume bien cette méthode: « N’ayez confiance qu’en vous-même ». (EXIT les produits industriels)
Il y a bien sûr un juste milieu, on ne va pas se mettre à faire sa propre charcuterie, ni ses propres bocaux (mais nous l’encourageons pour les plus motivés)

On résume souvent une alimentation saine et équilibrée à: 1/4 féculent, 1/4 protéine et 2/4 de fruits et légumes (voir la photo ci-dessous). C’est en partie vrai mais c’est un tout petit peu plus compliqué car organisme a besoin de matière grasse, de fibres, de calcium, de magnésium, de fer… C’est pourquoi, pour cette méthode d’équilibre alimentaire simplifiée, nous avons pensé à tous les nutriments indispensables afin d’obtenir nos Apport Journalier Recommandé (20% de protéines, 55% de glucides et 25% de lipides)
Repas

 

Il ne s’agit pas d’un régime mais d’un apprentissage à la cuisine saine et équilibrée, élaborée par 2 diététiciennes diplômées de Lyon, moi-même (cuisinier spécialiste en équilibre alimentaire) et approuvée par de nombreux médecins.
Si vous avez la moindre pathologie, allergie alimentaire ou maladie, pensez à consulter votre médecin traitant, médecin nutritionniste ou un diététicien avant de vous lancer pour un suivi.*
Les intolérants au lactose ou au gluten pourront suivre cette méthode en continuant d’utiliser les produits dont ils ont l’habitude de consommer et d’éviter.

Cette méthode est adapté aux personnes omnivores mais également aux flexivores, aux végétariens et aux VEGAN.
Les végétaliens et végétariens peuvent avoir des carences en vitamines B12 par manque de viande, nous leur recommandons vivement de se faire suivre par un professionnel de la nutrition.*PAGE 2 DE LA METHODE LAÏTOUMI

Vous pouvez à tout moment vous inscrire sur le groupe d’entraide officiel pour avoir des conseils, de l’aide et du soutien sur Facebook ici: Méthode Laïtoumi (Groupe Officiel)

Cette méthode a été testée sur + de 10000 personnes volontaires et elles ont perdu en moyenne entre 3 et 5kg par mois.*

 

 

 

Comment se déroule cette méthode?


Le but est de classer les aliments bruts en 6 catégories facilement identifiables. Les 5 premières sont indispensables tous les jours alors que les agréments, non. Néanmoins les agréments sont indispensables pour cuisiner.
Afin de simplifier encore plus notre méthode, nous utiliserons le jargon des cuisiniers plus commun que celui des médecins et diététiciens.
Ainsi, en cuisine, on dispose de:

Féculents (pain compris), qui nous apportent les sucres lents et l’énergie nécessaire pour tenir la journée sans fatigue.
Légumes, qui nous apportent les fibres, le calcium, le potassium, des vitamines et tant d’autres nutriments importants.
Protéines*, grasses ou maigres selon le moment de la journée (Source principale de fer, Oméga-3 et 6) elles nourrissent nos muscles et le cerveau entre autre.
Fruits, qui au-delà du plaisir, nous apportent des sucres naturels (sucres rapides) et les vitamines pour éviter les coups de barre.
Matières grasses², très important pour aider le transit mais aussi aider notre corps.
Agrément (Ou CookHelp): Tout aliment brut qui ne peut pas être classer dans les 5 catégories précédentes seront des agréments! Ils servent à assaisonner, donner du gout, de la texture ou tout simplement se faire plaisir. Les cookhelp peuvent être classé en 2 catégories:

  • Les COOKHELP, qui représentent les produits gras et/ou sucrés mais utile en cuisine ou pâtisserie (source secondaire de glucides et lipides à consommer avec modération) (Un tableau vous est fourni en fin de page)
  • Les CookHelp TOLÉRÉS (ou plus simplement les TOLÉRÉS), qui représentent des agréments les moins caloriques. En favorisant ces produits, il vous sera très facile de valoriser vos plats ou faire de la pâtisserie moins calorique entrant dans un bon équilibre alimentaire. En effet, vu que ces produits sont plus sains que les CookHelps, la 1ere quantité sera « gratuite » (source secondaire en calcium et de plaisir à favoriser)(Un tableau vous est fourni en fin de page)

*Certains légumineuses ou oléagineux peuvent constituer des protéines mais pas tous.
Voir la liste des protéines maigres et la liste des protéines riches.
²ATTENTION, une MG pour un cuisinier est une matière grasse avec plus de 41% de MG comme le beurre, l’huile ,la purée d’amande… La crème fraiche n’est pas une MG mais un CookHelp!

Les CookHelp servent à cuisiner ou vous faire plaisir. Ils ne sont pas obligatoires mais rentrent en compte pour vos apports journaliers recommandés par l’ANSES et l’OMS . Vous pourrez donc les consommer sans culpabiliser.

Il existe aussi une dernière catégorie: les JOKER qui sont tous les produits non classables car ils possèdent 2 voire 3 catégories dans 1 portion. Par exemple: un croissant possède des féculents et du beurre. On ne peut pas le classer selon méthode. (Sauf s’il est fait maison, vous connaitrez exactement les proportions de votre croissant)

Pour faire simple:
Nous vous donnons des quantités journalières des 5 catégories primordiales dans un équilibre alimentaire que vous pouvez dépasser et répartir selon vos habitudes. Simplement, en cas de dépassement, les surplus compteront comme des Cookhelp. (Et le surplus de cookhelp deviendra des JOKER)
Les CookHelp seront votre jauge journalière pour vous faire plaisir quotidiennement et les JOKERS votre jauge hebdomadaire pour vous permettre des écarts tout en gardant l’équilibre alimentaire.
En gros: si vous consommez pas ou peu de CookHelp et JOKER, vous allez mincir. Si vous les consommez tous, vous allez conserver votre poids et si vous les dépassez, vous allez grossir.

PAGE 2 DE LA METHODE LAÏTOUMI

Pour vous aider, nous avons créé différents tableaux à imprimer (Voir plus bas) et un décodeur de recette. Vous copiez ou écrivez votre recette et il la vous décortique en 1 clic: Décodeur de recettes .

A retenir: Un Cookhelp toléré est donc un « CookHelp à privilégier » car la 1ere portion est toléré donc « gratuite ». Ils vous permettront de cuisiner avec plus de légèreté ou de vous faire plaisir à moindre calorie.

(Les explications et détails de ces 2 catégories se trouvent en page 10)

 

Méthode laïtoumi

Cette méthode se compose de 3 phases:

La Phase d’Adaptation (1 semaine maximum)

La Phase d’Élimination (Temps variable selon objectif)

La phase de Stabilisation (Illimitée dès objectif atteint)

Vous verrez que peu de choses changent entre les 3 phases d’où la simplicité à retenir et appliquer cette méthode. Le but étant de rester en phase élimination jusqu’à votre poids idéal.

 

La 1ere phase (Adaptation) va durer entre 4 et 7 jours selon vos besoins (c’est vous qui choisissez). C’est une phase primordiale car elle va réadapter votre corps à une alimentation saine et équilibrée. Elle est très encourageante et valorisante car elle permet d’avoir une bonne perte de départ en seulement 1 semaine.
Elle est très simple à retenir et nous apporte tous les nutriments indispensables au quotidien tout en réduisant de façon significative tous les produits superflus.. (le temps de bien relire et comprendre cette méthode)

Aucun aliment brut n’est interdit dans cette phase mais certains seront acceptés en très petites quantités. La seule contrainte de cette semaine-ci est de tout faire soi-même. Aucune sortie au restaurant ou plat préparé ne sera accepté.

ATTENTION: Le but de cette phase n’est pas de brusquer votre corps mais de réintroduire tous les éléments indispensables d’une bonne nutrition. Une sorte de purge ou détox envers les produits industriels et le sucre. Les 1ers résultats arriveront à partir du 3e jour, le temps que votre corps se réadapte.

 

La 2e Phase (Élimination) est la phase d’amincissement. Vous poursuivrez la Phase d’Adaptation en vous laissant beaucoup plus de liberté au niveau des sorties et des CookHelp (Voir la liste et le fonctionnement). Elle durera le temps nécessaire pour arriver à votre objectif. Il est inutile de peser scrupuleusement chaque aliment (vous vous ferez très vite un visuel), c’est pourquoi nous parlerons de portion.
(l’équivalence d’une portion est environ 120gr et peut aller jusqu’à 150gr pour les hommes ou sportifs intensifs)

 

La 3e Phase (Stabilisation) sert à maintenir l’habitude alimentaire que vous avez prise durant cette méthode en laissant encore un peu plus de liberté afin conserver le poids obtenu. Il s’agit en réalité de reprendre une alimentation équilibrée normale recommandée par l’ANSES et l’OMS.

PAGE 2 DE LA METHODE LAÏTOUMI

 

 

 

 

 

 

 

 

Les 5 règles à retenir pour appliquer cette méthode:

Moins ou pas de féculents le soir! Vous favoriserez votre consommation de féculent le matin et midi afin d’avoir suffisamment d’énergie pour tenir toute une journée complète sans fatigue. (Cas particulier: si vous travaillez de nuit, il faudra inverser: Légumes le midi et féculents le soir)

Que des viandes maigres ou produits de la pêche le soir (Voir les tableaux de protéines maigres) et ainsi manger léger le soir en accompagnement de légumes.
Les viandes grasses et charcuteries grasses seront à consommer le midi avec vos féculents: ceci permettra au corps d’évacuer plus facilement les graisses car nous sommes plus actif en journée qu’en soirée. (Pour info, les graisses s’éliminent par les pores et nos poumons, une activité de 30 minutes minimum par jour est importante)

Variez tous les jours de féculents, protéines, légumes, fruits et matières grasses. (Le pain est considéré comme un féculent donc à varier aussi)

Favorisez les « CookHelp Tolérés » pour se faire plaisir et cuisiner sainement. (Voir la liste des Tolérés). Ils peuvent vous aider à alléger vos plats ou desserts en remplacement d’un CookHelp.

Ne pas dépasser le nombre de « CookHelp » journaliers. Ils vous serviront à cuisiner et vous faire plaisir en utilisant avec parcimonie les ingrédients les plus caloriques. (Voir la liste et le fonctionnement)

 

Quelques Recommandations avant de commencer cette méthode:

Pensez à prendre vos mensurations le 1er jour, très souvent il est plus motivant de voir que l’on s’affine en tour de taille que de constater notre poids quotidien.

Pensez à vous organiser et prévoir un peu de stock dans vos placards et congélateur afin d’anticiper n’importe cas de figure ou tentations. (Voir toutes les astuces et conseils cuisine)

Pas de produits « light » ou « 0% », la plupart sont à proscrire dans cette méthode car ils envoient un message erroné au cerveau et l’effet yoyo sera garanti à la fin du régime. Voici la liste des produits allégés utiles et à proscrire. (les fameux cookhelp tolérés)

Sont déconseillés : les édulcorants chimiques (Aspartame, Sucralose, Acésulfame-K…) car beaucoup d’études montrent leur implication dans l’obésité; et le sucre qu’il soit raffiné (sucre blanc), roux ou de canne.
Nous vous conseillons de favoriser d’autres sucres et édulcorants naturels plus bénéfiques pour l’organisme: ils ont bien souvent un indice glycémique plus faible que le sucre et ne subissent pas de traitement chimique (ou peu). Ils sont donc plus facile à éliminer pour notre organisme que le sucre blanc (Voir la liste des sucres et édulcorants naturels conseillés et où les trouver). Dans le cadre de cette méthode, vous pourrez utiliser 15gr d’un ou plusieurs édulcorant naturel par jour (15gr en tout puis à compter en CookHelp).
Pour vous aider, nous avons créé un convertisseur de sucre/édulcorant naturel. Vous indiquez la quantité de sucre de votre recette et il la convertit en gramme pour 18 sucres/édulcorants naturels différents: Convertisseur de sucre/édulcorant

Vous pouvez mélanger les protéines sur le repas, rien n’empêche (le midi) de manger 20gr de saucisson en entrée et 100gr de boudin noir en plat. Ou encore manger 20gr d’amande + 30gr de jambon + 70gr de tofu.

Vous pouvez mélanger les féculents sur le repas, rien ne vous empêche de faire une salade de Riz+ Maïs, tant que vous respectez à peu près les quantités dans votre assiette et sur la journée.

-Il est bien sûr recommandé de faire au moins 30 minutes d’activités physique par jour (et 60 minutes pour les personnes qui travaillent assises): marche rapide, course ou autre activité sportive qui engendre une transpiration. Prenez le réflexe de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur/escalators, de descendre un arrêt de bus/métro avant votre arrêt… Une activité sportive vous permettra de travailler vos muscles et d’éliminer les graisses afin de raffermir votre peau et votre corps.

-Au début, vous aurez surement besoin d’une balance en cuisine pour vous faire un visuel dans vos propres assiettes. Pesez alors tous les éléments crus (fruits, légumes, viandes, poissons…) sauf les féculents qui se pèseront cuits car certain triple de volume en cuisson.
(Rien ne vous empêche de peser les légumes et fruits déjà épluchés 😉 )

1 portion ne sera pas la même si vous êtes un homme, une femme ou un sportif intensif (Voir dans les conseils de fin)

Buvez au minimum 1,5l d’eau par jour (thé et café compris)

Vous pouvez vous inscrire sur le groupe d’entraide officiel sur Facebook ici: Méthode Laïtoumi (Groupe Officiel)

 

 

 

 

 

 

 

Déroulement de la méthode:

Phase 1, Phase d’Adaptation (quantité journalière) (durée: 1 semaine maximum):

Pour la Phase 1, vous décidez du temps de départ (entre 4 et 7 jours). Ainsi, vous gérez vous-même votre programme. Le but est de répartir la liste ci-dessous sur toute la journée. Les seules contraintes sont de manger des produits de la pêche le soir (fruits de mer, crustacés, poissons, œufs de poissons, oeuf ou même tofu) ou des protéines végétales. Les féculents ne sont pas interdits le soir mais ils seront à compter en CookHelp (20gr de féculent cuit = 1 CH)
Pour vous aider à cuisiner de bons plats (ou même desserts), vous pouvez vous aider des CookHelp Tolérés (Voir le tableau) et de 3 CookHelp par jour (Voir la liste complète des Cookhelps et le fonctionnement)
La liste des FACULTATIFS est comme son nom l’indique: pas OBLIGATOIRE. Ainsi, si vos habitudes matinales ou au goûter sont de boire du lait ou manger de la confiture, il vous sera permis mais attention à ne pas dépasser les 3CH (CookHelp)

 

3 à 4 portions de légumes (à répartir dans le repas du midi et du soir) (entre 350 et450gr )
150gr de fruits (1 gros fruit ou 3 petits fruits)
200gr de féculent cuits(pain compris)(à répartir le matin et le midi) (Voir la liste complète des féculents)
1 portion de protéines riches ou maigres (le midi)
1 portion de poisson, crustacé, fruit de mer, oeuf ou protéine végétale maigre(le soir)
-Entre 15 et 30gr de Matière grasse au choix(2CS ou 6 cc/jour)
(ATTENTION: le beurre est limité à 15gr max par jour)

* 1 portion = environ 120gr = le poids moyen d’1 légume ou d’1 pièce de viande/poisson (pesé cru)

FACULTATIF:

-Liste des Tolérés (Voir le tableau)
-3 CookHelp/personne
(journalier)(Voir la liste complète des Cookhelps et le fonctionnement)
0 JOKER
-0 JDE

 

 

Point important sur cette phase pour éviter les erreurs:

-Mangez un peu de légumes le midi. Même si la plus grosse portion de légume sera à consommer le soir, il faudra quand même en manger un peu le midi pour favoriser le transit intestinal. Vous pouvez les consommer crus, en salades, en accompagnement ou en sauce pour les féculents.

-Les soupes sont conseillées le soir de temps en temps mais évitez de mettre des pommes de terre ou autres féculents en Phase Adaptation et Élimination sinon il compteront en Cookhelp 1CH par 20gr de féculent le soir.

-Aucun aliment n’est interdit le midi, seuls les CookHelp sont limités sur la journée.

-N’hésitez pas à vous servir des CookHelp et tolérés pour vous aider à cuisiner ou calmer vos faims dans la journée. Ils sont prévus à cette effet et rentre en compte pour votre équilibre alimentaire.

-Les poissons panés et cordon bleu sont interdits en Phase d’Adaptation (il s’agit de produits déjà préparés: donc ajout de matière grasse et autres).

-L’élément principal d’une soupe est l’eau donc pensez à en consommer au moins 500/600gr pour manger suffisamment de légumes le soir. Il est important de manger un minimum de 200 à 250gr de légumes le soir pour éviter d’avoir faim dans la soirée.

-Les poissons, fruits de mer et crustacés ne sont pas interdits le midi, vous pouvez très bien manger du poisson le midi ET le soir.

-Variez TOUS LES JOURS, de légumes, de fruits, de viande, produits de la mer, oeufs, tofu, de féculents…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Phase 2, Phase élimination (quantité journalière) [Durée: jusqu’à votre objectif poids fixé]:

La phase 2 est une phase pour mincir durablement. Ce sont les mêmes consigne que la phase d’adaptation. On intégrera les viandes maigres et charcuteries maigres le soir (Voir la liste) et on aura le droit à 5 CookHelp par jour en + des CookHelp Tolérés pour agrémenter ses repas ou pour faire des encas dans la journée. Les sorties seront possible grâce au système des JOKER avec une limite de 5 JOKER par semaine (500gr/semaine) ce qui est amplement raisonnable et copieux pour un repas ou des petites gourmandises(Le système de JOKER est expliqué en page 5). Les féculents et protéines riches sont acceptées le soir en compter comptant en CookHelp (20gr = 1 CH). Le tout est de garder du plaisir avant tout et de varier tous les jours.

 

-3 à 4 portions de légumes (à répartir dans le repas du midi et du soir) (entre 350 et 450gr)
150gr de fruits (1 ou 2 fruits selon la taille)
200gr de féculent cuits (pain compris)(à répartir le matin et le midi) (Voir la liste complète des féculents)
1 portion de protéines riches (Voir la liste des protéines riches) (le midi)
1 portion de protéines maigres (Voir le tableau des protéines maigres) (le soir)
Entre 15 et 30gr de Matière grasse au choix(2CS ou 6 cc/jour)
(ATTENTION: le beurre est limité à 15gr max par jour)

* 1 portion = environ 120gr = le poids moyen d’1 légume ou d’1 pièce de viande/poisson (pesé cru)

FACULTATIF:

-Tous les Tolérés si besoin(Voir le tableau)
– 5 CookHelp/personne
(journalier)(Voir la liste complète des Cookhelps et le fonctionnement)
-5 Joker (hebdomadaire) (Voir la liste des Jokers en extérieur)
-5 JDE (annuel)

 

Point important sur cette phase pour éviter les erreurs:

-Les poissons panés et cordon bleu sont autorisés en Phase Élimination en les comptant en JOKER. (100gr=1joker)

-Mêmes recommandations qu’en phase d’adaptation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Phase 3, Phase Stabilisation (journée entière)[Dès votre objectif poids atteint]:

Dans cette phase, on rétablit l’équilibre alimentaire à chaque repas. Ainsi, nous aurons des féculents, des protéines et des légumes à chaque repas. Le but est de retrouver une assiette qui comporte environ 1/4 de féculent, 1/4 de protéine et 1/2 de légume.
Le but est de conserver les habitudes appris dans cette méthode afin de pouvoir se faire plaisir au quotidien sans effet yoyo.
Nous aurons plus de JOKERS donc plus de liberté et évidemment plus de COOKHELP.

 

3 à 4 portions de légumes (à répartir dans le repas du midi et du soir) (entre 350 et 450gr)
150gr de fruits (environ 2 fruits)
250gr de féculent cuits (pain compris)(à répartir le matin, le midi et le soir) (Voir la liste complète des féculents)
2 portions de protéines riches ou maigres(viande, poisson, oeuf, végétale…)
Entre 20 et 40gr de Matière grasse au choix(3CS ou 8 cc/jour)

* 1 portion = environ 120gr = le poids moyen d’1 légume ou d’1 pièce de viande/poisson (pesé cru

FACULTATIF:

-Tous les CookHelp Tolérés (Voir le tableau)
-Jusqu’à 50gr de pain supplémentaire de toute sorte
-8 CookHelp
(journalier) (Voir la liste complète des Cookhelps et le fonctionnement)
-8 JOKER (hebdomadaire) (Voir la liste des Jokers en extérieur)
-8 JDE (annuel)

Référence et source:
https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/fr/
https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=guides-alimentaires-th-du-cote-des-recherches-la-pyramide-de-willett-
Etudes sur les produits laitiers
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf
http://www.med.univ-montp1.fr/enseignement/cycle_2/MIA/Ressources-locales/MT9/110_Besoins_Nutritionnels.pdf
https://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/
http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-idees-recues-en-nutrition/
https://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/04/ajcn.114.089573.full.pdf

 

Points importants:
-Beaucoup de produit allégé voire presque tous sont interdit dans cette méthode. Seuls les produits naturellement allégés sont acceptés: voir lesquels et l’explication
-On ne peut pas faire confiance aux produits industriels qui sont plein d’acide gras saturé et sucre (même pour les soi-disant produits « minceur »). Ils seront à compter en JOKER
Le but de varier notre alimentation, comme le stipulent les diététiciens et l’ANSES, est de ne pas habituer notre corps afin qu’il les élimine plus facilement sans faire de réserve car chaque aliment est une source différente pour notre organisme.
-Il est important de manger un petit déjeuner complet et sain mais il est clairement inutile de se forcer: soyez à l’écoute de votre corps. (Voir conseils plus bas) En effet, de récentes études ont démontré que le petit déjeuner ne faisait ni maigrir ni grossir, il permet juste d’être plus actif le matin. (Source)

Comment fonctionne le système de CookHelp et Joker?

Les CookHelp:

Les cookhelp sont les produits gras et/ou sucrés que l’on peut utiliser pour cuisiner ou se faire plaisir.

Chaque jour, vous possédez un nombre de CookHelp qui diffère selon les phases et vous permettront d’utiliser du sucre, de la farine, du chocolat, de la crème… Bref, beaucoup de produit qui vous permettront de varier vos repas mais qui si on en abuse font grossir. Il n’est pas obligatoire de tous les utiliser dans la journée mais vous ne pouvez pas les dépasser. De même que les CookHelp non utilisés ne peuvent pas être reporter pour le lendemain.

Ils servent à réguler certains produits trop gras et trop sucré (voire les 2 pour certains) et permettent de compléter les apports nutritionnels journaliers sur la journée (Notamment en glucides et lipides). Il est donc conseillé d’en consommer au moins 1 ou 2 dans la journée.

(Voir la liste complète des CookHelp et comment les calculer)

 

 

 

 

 

 

 

Les JOKER:

Chaque semaine, et ce dès la 2e semaine (phase d’élimination),vous avez le droit à un nombre de JOKER qui vous permettront de manger en extérieur. Ils sont là pour éviter les frustrations ou en cas d’impossibilités de manger autre chose (repas au resto, chez des amis, une pâtisserie de Pierre Hermé…).

Tout comme les CookHelp, il n’est pas obligatoire de les utiliser mais vous ne pouvez pas les dépasser. De même que si vous n’en utilisez pas, vous ne pouvez pas les reporter pour la semaine suivante.

Comment savoir si ce que je mange est un joker?

C’est très simple: Tout ce que vous n’avez pas cuisiné vous-même comptera comme des jokers.
Tous les plats préparés, les pâtisseries, les viennoiseries, les biscuits, les restaurants… Et même si vous ne prenez qu’une salade au restaurant, ça vous coûtera des Jokers car la vinaigrette de la salade sera très souvent gorgée d’huile. En gros, tout ce qui n’est pas quantifiable ou possible de trier dans les catégories est un JOKER. Ne pouvant savoir les éléments exactes d’une recette non élaborée soi-même, vaut mieux déduire les JOKER qui sont là pour ça. Une fois de plus: « N’ayez confiance qu’en vous-même »

Bien évidemment, le but n’est pas d’être trop stricte. Ainsi, les charcuteries, les boudins, les soupes (en poudre ou en brick), les sauces de légumes (sauce tomates…), et certaines spécialités saines en très petites quantités seront acceptés en tant que protéines animales ou légumes. (Voir la liste des JOKER)

Combien de Jokers valent un plat ou un dessert? Comment les calculer?

1 JOKER = 100gr

Tout aliment déjà préparé de 0 à 100gr vaut 1 joker puis de 101 à 200gr vaut 2 jokers puis de 201gr à 300gr = 3 jokers… Et ainsi de suite!

Par exemple:

1 BIG MAC (environ 225gr) + 1 moyenne frite (150gr) + 1 bouteille d’eau = 3 + 2 = 5 JOKERS

ou

1 pizza (environ 350gr) = 4 JOKERS

ou

1 entrée au restaurant (environ 100gr) + 1 plat (Environ 350gr) + 1 dessert (120gr)= 1 + 4 + 2= 7 JOKERS

(Dans le cadre de la phase d’élimination où 5 Jokers vous sont attribué, cette dernière combinaison sera impossible par exemple. Seul l’entrée+plat est possible)

Pour juger du poids des assiettes, voici une liste des aliments joker que vous aurez l’occasion de rencontrer ICI avec leur équivalence en JOKER. Pour le reste, il faudra jauger le poids vous même, vous renseignez auprès du chef ou serveur si possible, vérifier la carte (certains restaurant étrangers indiquent le poids des plats).

En cas de dépassement de JOKER: Cela signifie que votre semaine n’est plus équilibrée. Dans ce cas, notre compteur basculera en JDE.

 

 

 

 

 

 

 

 

Les Jours d’exception (JDE):

Les jours d’exception sont des jours où vous n’aurez pas à comptabiliser vos repas pour profiter à fond de l’instant présent: Mariages, baptêmes, anniversaires, vacances, Noël, Pâques…..

Ils sont là pour vous faire déculpabiliser tout au long de l’année et ainsi vous faire plaisir pendant des grandes occasions. Vous en avez 5 ou 8 par AN selon la phase que vous pratiquerez.

En cas de dépassement des JDE: cela signifie que votre alimentation n’est pas équilibré et qu’il y a fort à parier que vous pratiquez ce qu’on appelle l’effet yoyo.

Bon à savoir: Tout au long de l’année grâce à cette méthode vous pourrez vous faire plaisir tout en conservant l’équilibre alimentaire.
Tous les jours, vous pouvez utiliser des Cookhelp afin d’équilibrer vos journées.
Vos JOKER pour équilibrer vos semaines
Et vos JDE pour équilibrer votre année.

En résumé:
Dépassement de CookHelp sur la journée = JOKER.
Dépassement de JOKER sur la semaine = JDE
Dépassement de JDE sur l’année = Risque de prise de poids

 

Pour vous aider, voici un tableau récapitulatif donnant un exemple d’une journée type. Attention, c’est à vous de gérer vous-même vos journées en fonction de vos habitudes et vos besoins (faim), ce n’est qu’un exemple, ce méthode peut être appliquée de 1001 façon.

Phase Adaptation (1 semaine max)

Phase Élimination(Jusqu’à Objectif)

Phase Stabilisation (Après Objectif)

Matin

(Facultatif)

ou

Collation

(Facultatif)

Café ou Thé

+

jusqu’à 50g de pain (A déduire des féculents)

ou

jusqu’à 50g de céréales non sucrées (corn flakes nature, flocons d’avoine…)

-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers

-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées

Café ou Thé

+

jusqu’à 50g de pain (A déduire des féculents)

ou

jusqu’à 50g de céréales non sucrées (corn flakes nature, flocons d’avoine…)

-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers

-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées

Café ou Thé

+

jusqu’à 50g de pain (A déduire des féculents)

ou

jusqu’à 50g de céréales non sucrées (corn flakes nature, flocons d’avoine…)

-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers

-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées

Midi

1 portion de protéine riche

+

150g à 200g de féculents cuits
(selon votre consommation du matin)

+

1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)

1 portion de protéine riche

+

150g à 200g de féculents cuits
(selon votre consommation du matin)

+

1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)

1 portion de protéine

+

1 portion de féculents cuits

+

1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)

Soir

1 portion de produits de la mer (fruits de mer, crustacés, poissons) ou protéine végétale

+

2 ou 3 portions de légumes

1 portion de protéines maigres

+

2 ou 3 portions de légumes

1 portion de protéine

+

1 portion de féculents cuits

+

2 portions de légumes

A répartir en journée

1 fruit (ou 2 petits fruits)
+ 30gr de matière grasse végétale

1 fruit (ou 2 petits fruits)
+ 30gr de matière grasse végétale

1 ou 2 fruits

+ 40gr de matière grasse végétale

Complément facultatif par personne

3 CookHelp + Tolérés

5 CookHelp + Tolérés

8 CookHelp + Tolérés
+ 50gr de pain supplémentaire

Jokers

0 JOKER

5 JOKER/semaine

8 JOKER/semaine

Tous les tableaux de cette méthode sont téléchargeable en fichier PDF en souscrivant un compte PREMIUM ou SOLO

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quelques derniers conseils supplémentaires sur cette méthode:

-Pas la peine de tout peser systématiquement, au contraire faites à l’œil sauf si vous avez un doute. Les pièces de viande ou poisson sont coupées de façon à faire en moyenne entre 120 et 150gr, et pour vous faire une idée: 3/4 d’une assiette de féculents ou légumes (midi ou soir) + 1/4 de l’assiette de protéine (viande, poisson, œuf, crustacés, soja, fruits de mer….)

VARIEZ, VARIEZ, VARIEZ…. C’est le mot-clé pour se faire plaisir tous les jours! (1 règle simple à retenir peut être: ne mangez jamais 3 fois la même chose sur 1 semaine)

-Depuis Janvier 2017, il est conseillé de se limiter à 4 repas/semaine maximum de viande riche (soit 500gr max).

Mangez au moins 3 légumineuses dans la semaine (lentilles, pois, haricots…). Ça peut être en guise de féculent ou protéines.

-Rien n’empêche dans cette méthode d’utiliser les CookHelp pour manger du pain le soir ou d’utiliser de la chapelure. Le tout est de bien les déduire de vos CookHelp journaliers. Idem, vous pouvez consommer des féculents cuits ou des protéines riches le soir en les comptant en CookHelp (20gr = 1CH)

-Une portion correspond environ à 120gr pour une personne normale mais pour les hommes, les sportifs intensif(au moins 5h/semaine) ou cas particuliers (avis du médecin ou femme enceinte). Ces personnes auront la possibilité de l’augmenter jusqu’à 150gr seulement si nécessaire. Soit jusqu’à 300gr de protéine/jour et jusqu’à 600gr de légumes/jour (les féculents ne changent pas).
Pour les sportifs intensifs, un bonus de 50gr de féculents CUIT pourra être consommer le soir.

-Les fourchettes de quantité servent à se faire une idée d’une bonne consommation. Elles sont assez larges, n’hésitez pas à vous baser sur les minimums si vous n’avez pas de sensation de faim dans la journée et sur les maximums si vous avez trop faim. (Normalement au bout de 10 jours, vous commencerez à baisser de vous-même les quantités).

-Si vous manquez d’appétit à un repas, éliminez de votre assiette en priorité la viande ou le poisson mais essayez de consommer les féculents et légumes pour éviter les coups de fatigue.

-L’apport en protéines indiqué dans cette méthode est basé sur une personne pratiquant 30 minutes d’activité physique tous les jours. Il est possible de diminuer ces quantités de viandes ou poissons à 100gr/repas si vous êtes sédentaire et en manque d’appétit. Mais il est clairement conseillé de rester actif.

-Il est possible, si vous avez beaucoup de poids à perdre, de se fixer plusieurs objectifs-palier. Pour cela, fixez-vous par exemple un objectif de 5 ou 10 kilos; et vous consoliderez votre poids atteint en vous faisant une petite semaine en Phase 3 (phase Stabilisation). Puis il suffira de redémarrer en Phase 1 (Préliminaire) pour l’objectif suivant.

-Au petit déjeuner, rien est imposé pour que vous ne soyez pas brusqué dans vos habitudes. Il faudra tout de même faire attention notamment au cumul des féculents (pain) le matin et midi afin de ne pas dépasser la limite autorisée (entre 200 et 250gr/jour).

-La plupart des pays dans le monde mange plutôt salé le matin et c’est une très bonne habitude. En effet, il permet de tenir durablement sans le petit creux de 11H. (Par exemple, les Polonais mangent leurs petits déjeuners vers 7/8h et ne déjeunent qu’à partir de 14h environ sans grignoter)

-Pensez à vous organiser et prévoir un peu de stock dans vos placards et congélateur afin d’anticiper n’importe cas de figure ou tentations. (Voir toutes les astuces et conseils cuisine)

-Il est bien sûr indispensable de cuisiner tout soi-même mais pour ceux qui ne peuvent pas rentrer chez eux le midi, préparez-vous des petits plats en tupperware à réchauffer sur place ou à manger froid. (Cette méthode a également été testée sur des personnes qui mangeaient au restaurant d’entreprise mais qui faisaient très attention à leur choix. Et cela a visiblement porté ces fruits)

-Le bourguignon, le pot-au-feu, le gigot d’agneau ou autres plats mijotés ne sont pas interdit bien que les viandes grasses ne soient pas permises le soir (en Phase Adaptation et Élimination). Rien ne vous empêche de les réaliser le soir pour le midi. Les plats mijotés sont meilleurs réchauffés. (Et pour le bureau, un petit tupperware à réchauffer c’est aussi pratique qu’un plat préparé du commerce et vous ferez des jaloux)

-Les sandwichs sont une excellente alternative le midi pour ceux qui travaillent car il s’agit bien d’un féculent (avec le pain) où l’on a des crudités et de la viande ou poisson. Il faudra simplement penser à le faire vous-même la veille ou le matin pour le midi car la plupart des établissements ne lésinent pas sur la mayonnaise ou le beurre. (« Ne faites confiance qu’à vous-même »)

-Afin de vous faire un visuel et ne pas peser systématiquement: 1/4 de baguette = 50gr; 3 tranches de pain de mie = 50gr, 2 grosses tranches de pain de mie ou de miche de pain = 50gr

-Il est plus facile de perdre du poids si rien ne vous est interdit. Néanmoins, il ne tient qu’à vous d’être raisonnable autant que possible. Les recettes de ce site sont évidemment plus légères mais elles ne font maigrir que si vous en consommez en quantité « normale »:

  • Pour une entrée, comptez 100 à 150gr par personne
  • Pour un plat, comptez 250gr à 400gr maximum par personne
  • Pour un dessert (s’il y a), comptez 50gr à 120gr par personne

-Il est possible que les 1ers jours, vous ayez un peu faim même en utilisant les quantités maximums. Pensez à bien regarder les produits Tolérés qui ne compte pas de CookHelp (sans dépasser les limites autorisées): la plupart de ces produits contiennent des protéines qui est un excellent coupe-faim (Voir le tableaux des Tolérés). De plus, vous pouvez également augmenter légèrement les légumes le midi et le soir si besoin pendant les 2 premières semaines (Pour que votre corps s’habitue à cette nouvel équilibre alimentaire).

-Le konjac est une excellente alternative quand on a envie de manger des pâtes le soir. C’est en réalité une racine d’algue (=assimilable à un légume) à faible valeur calorique. Il sera compté comme un légume le soir. Pour plus d’infos sur le konjac, allez voir ICI.

 

Vous avez des interrogations ou besoin de plus d’infos? Allez consulter la Foire aux Questions.

N’hésitez pas à consulter aussi le site Manger-bouger.fr

Quelques exemple de desserts possible en utilisant les Tolérés et CookHelp:
(Cliquez sur la photo pour voir la recette)

Gateau-au-chocolatinvisible pommecrêpesFraisier

Ou encore tant d’autres…. (Voir ICI)

*Si vous avez des allergies alimentaires ou des problèmes de santé, pensez à vous faire suivre par un médecin ou diététicien. L’équipe LIGHT TO ME et de la méthode Laïtoumi ne en pourra être tenu responsable.